FISIOTERAPIA: HIGIENE POSTURAL III

Siguiendo con la serie de artículos relacionados con la higiene postural, esta vez trataremos de exponer una serie de normas a seguir para no resultar lesionados a la hora de tratar con bebés.
Los padres y abuelos deben cuidar su espalda al realizar determinadas actividades, como coger a los niños de la cuna, bañarlos, enseñarles a andar y pasear.

- Coger al niño de la cuna
Cuando tenga que coger al niño de la cuna, piense en él como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna. Cárguelo cumpliendo las normas para levantar peso. La manera más aconsejable es la "carga diagonal", partiendo desde la postura de pie con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas: colóquese junto a una esquina de la cuna (por ejemplo, la esquina izquierda), con el pie derecho atrasado y el izquierdo considerablemente adelantado. Flexione las rodillas, cargue al niño y estire las piernas para incorporarse.

Otra alternativa es apoyar el brazo izquierdo en el extremo opuesto al que toca su pie derecho, cargar al niño con el brazo derecho hasta colocarlo contra su cuerpo, apoyar entonces su peso en el pie izquierdo dejando de apoyar la mano izquierda y estirar las piernas para incorporarse. Una vez tenga cargado al niño, manténgalo centrado y lo más cerca posible del cuerpo.

- Bañar al niño
Para introducir o sacar al niño de la bañera, póngase de pie junto a la bañera con el niño en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrásela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la bañera. Sujete al niño con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la bañera y deposítelo lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operación al revés.
Enseñar a andar y pasear al niño
Al enseñar a andar al niño, no lo guíe desde atrás, cogiéndole las manos con los brazos del niño estirados por encima de su cabeza, pues eso le obligaría a mantenerse inclinado en equilibrio inestable, lo que será perjudicial para su columna, y también es incómodo para el niño. Si alguna vez quiere guiarlo, póngase de frente al niño, separe ligeramente las piernas y retrase un pie, y flexione las rodillas hasta que sus codos se apoyen sobre ellas. En esa postura, coja las manos del niño y guíelo de forma que él ande hacia delante y usted hacia atrás, con las rodillas flexionadas. Probablemente la musculatura de sus piernas se canse con rapidez por el esfuerzo, pero eso es mejor para su columna.

FISIOTERAPIA: HIGIENE POSTURAL II

Continuamos con la serie de artículos de higiene postural; esta vez trataremos las normas de higiene postural en las distintas labores domésticas, a las que dedicamos una gran cantidad de tiempo y que pueden resultar muy lesivas a largo plazo si no se hacen con un cierto cuidado.
Barrer y fregar el suelo
Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies (1) y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada (2).

- Pasar la aspiradora

Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

- Limpiar los cristales
Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.
Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna está recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

- Planchar la ropa
Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro. Si en algún momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapiés, retráselo en relación al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. De esta forma su peso será mantenido por la mano con la que se apoya y sus dos pies, y no lo soportará su columna. En esa postura, utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla.

- Fregar los platos
Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.

-Trabajar en la cocina
Si tiene que buscar enseres de cocina en armarios colocados al ras del suelo, piense en cambiar su distribución. Lo que más pesa debe estar colocado a un nivel comprendido entre el de su cadera y su pecho. No hay ningún motivo para guardar en los estantes inferiores los artículos de más peso. Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo, tiene varias maneras de hacerlo. La primera es ponerse de cuclillas frente al armario, si sus rodillas se lo permiten y no va a tardar mucho. Si lo hace así mantenga los pies relativamente separados para mejorar su estabilidad y, eventualmente, apoye una de las manos sobre la encimera.
La segunda forma, consiste en inclinarse de forma correcta: colóquese perpendicular u oblicuamente al armario, de forma que le quede (por ejemplo) a su izquierda, apoye su mano izquierda en la encimera e inclínese mientras apoya su peso en la pierna derecha y eleva la izquierda hacia atrás, realizando un levantamiento en báscula. Este sistema es útil cuando no se va a mantener en una postura inclinada mucho tiempo y lo que debe retirar no es muy pesado. Si tiene que permanecer cierto tiempo buscando en el armario, apóyese con ambas manos en la encimera, arrodíllese frente al armario apoyando sus nalgas en sus talones o manteniendo el apoyo de una de las manos en la encimera. Si lo que tiene que levantar es muy pesado, colóquelo en el suelo y levántelo con una carga diagonal.

- Hacer las camas
Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

- Ir a la compra
Al ir a la compra, intente evitar tener que transportar lo comprado. Es mejor hacerlo dos veces por semana y que le traigan la compra a casa que cargar y transportar varios kilos de peso. Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo evitando transportar más de dos kilos en cada brazo.

FISIOTERAPIA: POSTURAS Y MALOS HABITOS

La postura corporal y su relación con problemas de espalda es actualmente motivo de gran preocupación social pues gran cantidad de personas sufren dolor de espalda y necesitan tratamiento con el perjuicio para su salud, el consiguiente gasto sanitario y pérdida de días laborables. La educación postural se hace indispensable en nuestra sociedad, es importante conocer nuestra anatomía y conocer y adquirir posturas correctas en diferentes situaciones. Hoy en día esta preocupación por la postura se refleja en el currículo educativo con objetivos relacionados con la influencia de los hábitos posturales en la salud y la adquisición de posturas correctas en actividades cotidianas y en la actividad física.


Concepto

La postura es la posición que nuestro cuerpo adopta habitualmente. Cuando estamos sentados, de pie o corriendo adoptamos posturas determinadas.

Diversos factores inciden en ella, el cansancio, tono muscular, herencia, posiciones incorrectas, las emociones… la tristeza y el miedo por ejemplo nos encorvan. Nuestra postura es un modo de comunicación no verbal. Una baja autoestima o timidez se relaciona con llevar la cabeza baja. La tristeza y abatimiento con llevar los hombros adelante…

Postura alineada: En una visión posterior, situándonos de pie, con los talones juntos se considera alineada la postura en que una línea recta pasa entre los dos talones, pliegue interglúteo, séptima vértebra cervical y centro de la línea alba occipital.

En una visión lateral del cuerpo una línea imaginaria debe pasar por delante del maléolo peroneo, detrás de la rotula, trocánter mayor del fémur, centro del hombro y lóbulo de la oreja.


Consideraciones para una postura saludable

• Tratar de que nuestra columna esté recta al levantar cualquier tipo de peso. Cuando no se trabaja con la columna recta se ocasiona un pellizco de las vértebras sobre el disco intervertebral. Este pellizco ocasiona un aumento de presión en un extremo del disco que puede originar deformaciones.
• Desarrollo muscular equilibrado. No fortalecer solamente una parte del cuerpo o realizar un tipo de ejercicio sino realizar ejercicios de forma simétrica, trabajando lado derecho e izquierdo del cuerpo del mismo modo.
• Realizar ejercicio con la técnica correcta y aumentar cargas progresivamente en los ejercicios de fuerza.
• Realizar un calentamiento al principio de la actividad y estiramientos al terminar.
• Prestar atención a los microtraumatismos repetidos que pueden tener un efecto perjudicial en estructuras articulares y óseas sobre todo en edad de crecimiento pudiendo llegar a ser causa de malformaciones.

FISIOTERAPIA : HIGIENE POSTURAL I

Hoy en día más del 80% de la población ha referido o refiere en estos momentos dolor en alguna parte de su espalda.

Este dolor que llega a ser incómodo para la realización de las actividades de la vida diaria tiene un origen variado, pero, en muchos casos, es debido a una mala postura a la hora de realizar dichas actividades.

Una vida sedentaria y la falta de ejercicio nos pueden llevar a la obesidad que repercutirá en el reparto de cargas de nuestro cuerpo provocando una sobrecarga.

Para entender el cuerpo humano debemos tener en cuenta que está constituido por dos mitades (hemicuerpos) separados por la columna vertebral. Cualquier problema o desajuste en uno de ellos puede provocar una respuesta anómala en el contrario (contractura muscular).

El traslado de cargas de forma incorrecta afectará de distinta forma a los dos lados de nuestro cuerpo.

La contractura muscular como causa del dolor de espalda

La contractura puede aparecer cuando se exige al músculo un trabajo, puntual o mantenido, superior al que puede realizar. También ciertos desequilibrios en la anatomía de la espalda pueden provocar que algunos grupos musculares estén más predispuestos a realizar esfuerzos, que otros que sean más pasivos. Esto puede ocurrir si la fuerza necesaria para la realización del ejercicio es mayor que la que el propio músculo puede ofrecer o si sólo utilizamos un lado de nuestro cuerpo para el traslado de cargas. Deberemos entonces realizar gimnasia de mantenimiento para evitar percances.

La contractura muscular como consecuencia del dolor de espalda

El cuerpo reacciona ante desequilibrios mediante un mecanismo de defensa propio (la contractura) que no es la causa primaria del dolor, pero sí un factor añadido que puede agravarlo. Un fenómeno extraño provoca que el cuerpo se sienta desprotegido y adopte una postura alterada y perjudicial. Esta postura aumenta la contractura muscular y como consecuencia el dolor. Todo esto puede derivar en una descompensación de fuerzas y longitud de las dos mitades de nuestro cuerpo. Deberemos evitar estas posturas patológicas para no empeorar nuestra salud.

- Posturas básicas

--Decúbitos (tumbado):

Tendremos en cuenta el estado del colchón ya que este tiene una vida útil que dependerá del fabricante. Evitaremos así los incómodos muelles y la deformación de la cama. La almohada no tiene que ser de una altura que permita tener el cuello en prolongación a la columna vertebral

--Decúbito supino (boca arriba):

Con almohada en la zona cervical y debajo de las rodillas teniendo un perfecto apoyo en la zona lumbar manteniendo así la columna en línea recta.

--Decúbito lateral (de lado):

Con almohada en la zona cervical. La rodilla de abajo estirada y la de arriba flexionada o las dos flexionadas por completo. El brazo que apoya en flexión y debajo de la almohada y el brazo de arriba estirado a lo largo del cuerpo o apoyado en flexión.

--Sedestación (sentado):
Con las piernas en ángulo recto y los brazos apoyados en la mesa o en los reposabrazos de sillón o silla. Los dos pies deben estar en contacto con el suelo. El asiento no debe ser más largo que los 2/3 de la longitud del muslo, sin llegar nunca a estar en contacto con la región posterior de la rodilla. La espalda debe de estar en contacto con el respaldo, sobre todo la región lumbar. El ángulo de inclinación del respaldo dependerá de la actividad realizada siendo más recostada 110º cuando sea para descansar y en torno a los 105º cuando sea para leer.

--Transporte de cargas
Deberemos repartir la carga en partes iguales a ambos lados de nuestro cuerpo para evitar descompensaciones o posturas forzadas. Para ello utilizaremos mochilas, siempre que se pueda, de dos asas evitando colocar los bolsos en un solo hombro. Llevaremos sólo y exclusivamente elementos necesarios evitando así la carga excesiva.

--Levantamiento de pesos desde el suelo

Deberemos coger la carga con las rodillas flexionadas y la espalda recta evitando así que la fuerza se centre en la zona lumbar. Nos levantaremos poco a poco estirando las piernas haciendo el mínimo de esfuerzo posible con la espalda.

GIMNASIA LABORAL 5: TIPOS DE SESION Y MEDIOS DE ACTUACION

TIPOS DE SESIÓN

El programa a realizar se plantea encuadrando los ejercicios en dos tipos de gimnasia:
- La gimnasia de micro pausa:
Cuyas sesiones son muy cortas (10 – 20 minutos) y de baja intensidad, pudiendo realizar los ejercicios en el mismo lugar de trabajo.
- La gimnasia de pausa:
Cuyas sesiones son más largas (45 – 60 minutos) y de intensidad más elevada. Este tipo de gimnasia puede realizarse durante los periodos de descanso, o bien en la propia casa.

MEDIOS DE ACTUACIÓN

Se puede trabajar con diversas técnicas, según sea las necesidades de los trabajadores y la empresa:
- Ejercicios de activación (movilización y reconocimiento de músculos y articulaciones)
- Gimnasia Psicofísica (conciencia de movimiento- respiración)
- Ejercicios de Fisoterápia (ejercicios específicos para recuperar las dolencias osteomusculares)
- Streching (estiramiento del cuerpo en general)
- Pilates (ejercicios para fortalecer los músculos mediante tensión dinámica y respiración)

GIMNASIA LABORAL 4: GIMNASIA PASIVA

MODALIDADES DE INTERVENCIÓN:
Diferenciaremos tres clases de gimnasia de pausa:
- Preparatoria:
Que es la actividad física que se realiza antes de comenzar la jornada laboral y cuyo objetivo es preparar las estructuras anatómicas del cuerpo que se puedan ver afectadas producto de la fatiga del trabajo.
- Compensatoria:
Que es la que se realiza durante la jornada laboral, y tiene como objetivo proporcionar descanso a cada segmento corporal que se ve comprometida en la función que realiza la persona.
- Relajación
Realizada al final de la jornada laboral, tiene por objetivo disminuir la tensión creadas por las actividades realizadas en el trabajo, para que estos músculos no desarrollen microlesiones las que acarrearán en lesiones mayores con el paso de los días

CONTENIDOS A TRABAJAR:
Los contenidos a trabajar se pueden dividir en 4 grandes bloques:
- MOVILIDAD: Eliminar la tensión muscular acumulada y mejorar el rango articular de los segmentos comprometidos en el trabajo
- FORTALECIMIENTO: Compensar el desbalance muscular, aumentar el nivel de fuerza, resistencia y prevenir problemas posturales.
- COORDINACION: Aumenta la capacidad de la persona para percibir la acumulación de tensión en cada zona del cuerpo y reeduca los patrones motores laborales.
- VEL. DE REACCION: Estimula la capacidad de respuesta del cuerpo a estímulos.

GIMNASIA LABORAL 3: OFICINAS

1. PROGRAMA GIMNASIA DE PAUSA : OFICINISTA

1.1 IDEAS GENERALES
Consistirá en un programa que se desarrolla en el lugar de trabajo a través de intervenciones a nivel corporal y técnicas de relajación y que tiene entre 10 a 15 minutos de duración. Esta tiene como objetivo contribuir a la creación de una cultura de autocuidado, mejorando la calidad de vida y el bienestar tanto en lo laboral como en lo personal.

CARACTERÍSTICAS COMUNES DE LOS TRABAJADORES
La permanencia durante la jornada laboral sentado frente a una mesa, delante de un ordenador produce en el individuo ciertos vicios posturales que a la larga se convierten en lesiones difíciles de vencer. La colocación en el asiento o la distancia a la mesa son pautas imprescindibles para las actividades diarias que pasan inadvertidas, pero que requieren una compensación física. No obstante, las condiciones generales de trabajo que justifican la elección de los ejercicios, en el caso de los oficinistas, son las siguiente:

a. Actitud- Tendencia general a la flexión del tronco hacia adelante.- Tendencia a la actitud cifótica de las regiones cervical y dorsalDe pendiendo de la posición sentada del oficinista, puede haber una tendencia lordótica lumbar, o bien una cifótica general de toda la columna vertebral.

b. Musculatura- Contracción prolongada de los músculos posteriores del cuello y del dorso.- Cierto acortamiento de los músculos del plano anterior del tronco.- Cierto alargamiento de la musculatura dorsal.- Atonía de los músculos abdominales.- Trabajo dinámico escaso del miembro inferior.

c. Articulaciones- Inmovilización prolongada de las principales articulaciones de la columna vertebral.- Escasa movilidad articular de los miembros

d. Respiración- Mala actitud respiratoria.- Escasa acción de los músculos respiratorios.- Insuficiente funcionamiento del diafragma.

e. Circulación- Falta de movilización general.- Ciertas insuficiencias circulatorias, especialmente en los miembros inferiores.

GIMNASIA LABORAL 2: BENEFICIOS

1.1 PARA LA EMPRESA
La gimnasia laboral al ser una actividad que se realiza en horas de trabajo, se debe además de obtener beneficios para la empresa, y que está se de cuenta de que este tipo de actividad es necesaria para los trabajadores y que los coste que va a llevar son relativamente pocos comparados con los beneficios productivos y económicos, que se pretenden lograr. Estos son los más significativos:
- Mejor nivel de bienestar laboral del personal.
- Más disposición, para realizar el trabajo
- Menos número de bajas.
- Mayor rendimiento en sus tareas, mayor productividad
- Mayor Compromiso, con los objetivos de la empresa.

1.2 PARA LA SALUD DEL TRABAJADOR
Esta disciplina de la actividad física, tienen importantes mejoras en la calidad de vida del trabajador, previniendo dolencias y tratando las que ya tienen. Los principales beneficios son los siguientes:

- FISICOS
-- Promover el autocuidado y salud laboral, mediante la aplicación de ejercicios orientados al trabajo.
-- Prevenir enfermedades del aparato músculo-esquelético tales como alteraciones de la columna cervical, dorsal, lumbar y tendinitis, mejorando la movilidad articular, la elongación y la tonicidad de la musculatura involucrada en el puesto de trabajo.
-- Evitar efectos secundarios de la tensión como dolores de cabeza, cuello, hombros etc.
-- Reducir la fatiga
-- Alivia los dolores de espalda: la actividad física realizada activa los músculos abdominales y mejoran la postura y previene los dolores de espalda.
-- Evita la obesidad: la obesidad aumenta el peligro de contraer enfermedades tales como cálculos en la vesícula biliar y trastornos cardiacos. El ejercicio regula ayuda a controlar el peso.
-- Fortalece los huesos y retardando la aparición de enfermedades óseas.
-- Reduce el peligro de enfermedades cardiacas: la actividad física previenen el los altos niveles de colesterol y la tensión elevada.
-- Alivia los dolores menstruales.
-- Fortalece los músculos.
-- Mejora la circulación sanguínea y el retorno venoso.

- PSICOLOGICOS
-- Disminuir los niveles de estrés de los trabajadores, producto de la propia actividad laboral, creando un ambiente positivo de trabajo y predisponiendo hacia el éxito personal y en equipo.
-- Ayudar a descargar tensiones de distintos tipos y a aportar alegría, diversión y confianza en si mismo.
-- Incrementar el autocontrol.
-- Combate la ansiedad y la depresión: el ejercicio aumenta el autoestima, te hace sentir mejor, más relajado.
-- Estimular la creatividad y la capacidad afectiva.
-- Mejorar la memoria y la autoestima de las personas.

- SOCIALES
-- Mejorar el ambiente de trabajo fomentando la comunicación, la alegría y motivación del grupo.
-- Mejorar la disposición de los empleados a la colaboración y al trabajo en equipo.
-- Mejorar la percepción de si mismo y la sensación de bienestar, a través de actividades de integración y trabajo grupal.

GIMNASIA LABORAL 1

Nuestro cuerpo esta diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Pero el acelerado avance tecnológico nos tuerce la mano y nos obliga a sentarnos. En la actualidad sobre un 80 % de los puestos de trabajo se realizan mientras ponemos nuestros glúteos en la silla. De Ahí que nos hemos convertido en sedentarios, con lo que esto significa: Obesidad, lumbago, tendinitis y otros trastornos.

Hay varios factores acusados de provocar tales molestias como trabajos que exigen movimientos repetitivos, posturas inadecuadas del cuerpo, aplicación de fuerzas, levantamientos y transporte de pesos, fuerzas aplicadas con las manos y brazos y ambientes de trabajo donde el clima organizacional no favorece las buenas relaciones y el bienestar.

Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las molestias que típicas de aquellos trabajadores que realizan movimientos simples con un número alto de repeticiones, a través de la gimnasia laboral o gimnasia de pausa.

Sus ejercicios requieren de un mínimo espacio y no hay excusa para no practicarlos. Reducen el estrés, la monotonía del trabajo, la ansiedad y depresión. Mejoran el riego sanguíneo, reducen los errores humanos y aumentan la productividad.

DEFINICIÓN
Gimnasia de Pausa es un novedoso programa de gimnasia preventiva y estacionaria realizado en el puesto de trabajo, que colabora al bienestar físico y mental de los trabajadores, disminuyendo el número de bajas y aumentando con ello la productividad de la empresa. Gimnasia de Pausa está integrada por otros campos de la actividad física como la Gimnasia Terapéutica y los estiramiento, orientada a prevenir las lesiones relacionadas con la actividad laboral del día a día.
Es una voluntaria de actividad física realizada por los trabajadores colectivamente, en el propio local de trabajo durante su jornada de trabajo, logrando mejorar así la condición física del trabajador.
Tiene por objetivo fortalecer determinada musculatura muy exigida durante la jornada de trabajo para corregir problemas posturales y lesiones que para las empresas representan costos operativos.
Esta Gimnasia no lleva al trabajador al cansancio por ser de corta duración. La gimnasia Laboral contribuye a la prevención y recuperación de las llamados “dolencias del trabajo” generando el bienestar y mejorando las relaciones interpersonales.

ALTERACIONES MÁS FRECUENTES
Nuestro puesto de trabajo nos crea situaciones cada vez más sedentarias y repetitivas, las cuales favorecen que aparezcan este tipo de alteraciones:
- Alteraciones crónicas de la columna cervical dorsal y lumbar.
- Artrosis
- Alteraciones secundarias producto de la tensión, como: Dolores de cabeza, cuello, espalda, hombros, etc.
- Síndrome del túnel carpiano.
- Tendinitis de brazo.
- Tendinitis de mano.
- Cervicalgias posturales.
- Fatiga crónica.
- Atrofia muscular generalizada
- Aparición de obesidad por la falta de movimiento en el trabajo.
- Aparición de estrés y depresión

OBJETIVO
Este programa va dirigido a empresas interesadas en la salud y bienestar de sus empleados, y que garantizándoles una buena formación se logre que el trabajador adquiera unas nociones de autocuidado personal y salud laboral, mediante ejercicios aplicados al trabajo. Consiguiendo:

Prevenir y disminuir las dolencias osteomusculares, producto de la actividad laboral.
Mejorar la percepción de si mismo, la sensación de bienestar, a través de las ejercitaciones que ayuden a eliminar las tensiones, permitiendo así enriquecer la relación con los demás.
Adquirir Técnicas de Autocuidado y de Relajación. Con el fin último de aumentar los ingresos de la empresa, a través de una mejora de la producción de sus empleados.

COMO ESTIRAR POR GRUPOS MUSCULARES!

Con este texto iniciamos una serie de artículos con los que pretendemos acercaros al aprendizaje de las técnicas correctas de estiramiento de los distintos grupos musculares.

Hoy en día la práctica de estiramientos comprende una parte importante en el entrenamiento deportivo, tanto en el calentamiento previo a un entrenamiento intenso, como en la recuperación después del mismo. Los estiramientos producen considerables beneficios en el organismo del deportista, ayudando a este a prevenir lesiones, a ganar eficacia en su rendimiento, a recuperar antes de la secuela de un entrenamiento intenso y a lograr una mejor rehabilitación en aquellos deportistas que ya han sufrido lesiones.

A nivel articular los estiramientos estimulan la producción de líquido sinovial. Este líquido protege del desgaste al cartílago articular, facilitando la lubricación de los huesos de la articulación y evitando que ésta pierda elasticidad y se convierta en una articulación imperfecta y rígida.

Los músculos y tendones de nuestro cuerpo son los más beneficiados de la práctica de estiramientos. El estiramiento es la forma más sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los músculos y tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al que se somete el deportista.

Los estiramientos son una forma excelente de preparación del aparato locomotor para el esfuerzo muscular, mejoran la capacidad del movimiento al aumentar la elasticidad muscular y son un recurso para aliviar la fatiga producida por el sobreentrenamiento.
Para conseguir que todos estos efectos positivos se produzcan es necesario realizar los estiramientos de manera correcta, conociendo la técnica adecuada para ponerlos en práctica.

Un error que suele cometerse con frecuencia es que durante la realización del estiramiento se retiene la respiración o se respira más rápido. Hay que respirar libremente, ni con rapidez, ni reteniendo el aliento. También es frecuente observar en muchos deportistas como hacen "rebotes", o se estiran hasta sentir dolor, o realizan movimientos bruscos, sin conocer que realmente están dañando su cuerpo, más que beneficiarlo. Y es más, muchos deportistas piensan que no es preciso estirar, tienen prisa por salir a entrenar, o no tienen tiempo suficiente para realizarlos. Deben saber que el calentamiento y en especial los estiramientos proporcionan al aparato locomotor el estado óptimo para la práctica deportiva, aumentando considerablemente el rendimiento deportivo y disminuyendo el riesgo de lesión por no estar la musculatura preparada para la actividad que se le solicita.

El estiramiento debe ser logrado lentamente, de forma gradual, y mantenido en el tiempo. Para aumentar la flexibilidad es preciso mantenerlo durante 6 a 10 segundos. Es necesario tomar todo el tiempo que se requiera para realizar un correcto estiramiento de toda la musculatura, pudiendo destinar 10 o 15 minutos a esta tarea. Es preciso estirar ambos lados del cuerpo, realizando mayor hincapié en aquellos músculos que participen de forma activa en la práctica deportiva.

El entrenamiento

Estira bien despues de entrenar